Mejorar nuestra alimentación no significa tener que hacer una dieta perfecta ni cambiar todos nuestros hábitos de un día para otro.

De hecho, muchas veces los cambios más útiles son los que podemos mantener en nuestra vida cotidiana: beber más agua, tener fruta preparada, incluir más verduras, organizar las comidas o planificar la compra.

Si estás intentando mejorar tu alimentación, cuidar tu salud o perder peso, empezar por pequeños cambios puede ser una buena manera de construir hábitos que puedas mantener a largo plazo.

Como dietista especializada en pérdida de grasa y mejora de hábitos de salud, hoy quiero compartir contigo cinco cambios sencillos que puedes empezar a aplicar en tu día a día.

1. Ten agua siempre a mano

Beber agua puede parecer algo muy básico, pero tenerla disponible facilita que la consumamos durante el día.

Una botella en el escritorio, en el bolso, en el coche o junto a nosotros mientras trabajamos puede ayudarnos a recordar que debemos beber.

El agua debería ser nuestra bebida habitual para hidratarnos. Si te cuesta beberla porque no te resulta atractiva, puedes darle un poco de sabor añadiendo unas rodajas de limón, naranja, pepino o unas hojas de menta.

No necesitas hacer grandes cambios. Haz que beber agua sea fácil y accesible.

2. Ten fruta preparada para comer

¿Tienes fruta en casa pero muchas veces acaba olvidada en el frutero?

Una forma sencilla de facilitar su consumo es tenerla preparada y visible.

Cuando llegues de hacer la compra, puedes lavar algunas piezas de fruta y dejar otras listas para consumir. Algunas frutas también pueden cortarse y conservarse en un recipiente cerrado en la nevera.

De esta manera, cuando tengas hambre entre horas o quieras tomar algo después de una comida, tendrás una opción práctica disponible.

Además, la fruta puede formar parte de desayunos, meriendas, postres o simplemente convertirse en un tentempié sencillo cuando estamos fuera de casa.

No se trata de prohibir otros alimentos, sino de facilitar que las opciones saludables formen parte de nuestra rutina.

3. Incluye verduras y hortalizas en la comida y en la cena

Las verduras y hortalizas son una parte importante de una alimentación saludable. Una estrategia sencilla es intentar incorporarlas tanto en la comida como en la cena.

Y no tienen por qué ser siempre una ensalada.

Puedes variar las preparaciones:

• Verduras al horno.
• Salteados.
• Ensaladas variadas.
• Cremas de verduras.
• Gazpacho.
• Verduras a la plancha.
• Menestras.
• Hortalizas como guarnición.

La variedad también es importante para disfrutar de la comida y evitar que comer verduras se convierta en una obligación.

La guía Pequeños cambios para comer mejor de la Agencia de Salud Pública de Cataluña recoge diferentes recomendaciones prácticas para mejorar progresivamente nuestros hábitos alimentarios. Entre ellas, potenciar el consumo de frutas y hortalizas y priorizar el agua como bebida habitual.

4. Prepara parte de tus comidas con antelación

Uno de los obstáculos más habituales para comer mejor no siempre es la falta de conocimientos, sino la falta de tiempo y organización.

Después de un día de trabajo, llegar a casa y tener que pensar qué cocinar puede hacer que terminemos improvisando.

Por eso, preparar algunos alimentos con antelación puede facilitar mucho la semana.

No necesitas cocinar todas las comidas de los próximos siete días.

Puedes dejar preparados algunos alimentos básicos:

• Verduras lavadas o cocinadas.
• Huevos cocidos.
• Legumbres.
• Arroz, patata u otros alimentos que utilices habitualmente.
• Algunas raciones de pescado o carne.
• Cremas de verduras.
• Preparaciones que puedas conservar correctamente.

Después puedes combinar estos alimentos de diferentes maneras y preparar comidas distintas sin tener que empezar desde cero cada día.

Planificar no significa comer siempre lo mismo. Significa ponértelo más fácil.

5. Planifica el menú y la compra semanal

Antes de ir al supermercado, dedica unos minutos a pensar qué vas a comer durante la semana.

No necesitas elaborar un menú perfecto ni calcular absolutamente todo. Puedes empezar simplemente pensando en algunas comidas y cenas y comprobando qué alimentos necesitas.

Después, prepara tu lista de la compra.

Esta pequeña rutina puede ayudarte a:

• Reducir la improvisación.
• Tener en casa los alimentos que necesitas.
• Aprovechar mejor los alimentos.
• Ahorrar tiempo durante la semana.
• Evitar llegar a una comida sin saber qué preparar.
• Facilitar que tus hábitos alimentarios sean más saludables.

Además, un menú semanal no tiene por qué ser rígido. Si un día tienes un imprevisto, puedes cambiar una comida por otra.

La planificación debe adaptarse a tu vida y ayudarte, no convertirse en una obligación más.

No necesitas cambiarlo todo de golpe

Cuando queremos mejorar nuestra alimentación, es habitual intentar cambiar muchas cosas a la vez.

Empezamos una dieta, queremos cocinar todos los días, eliminar determinados alimentos, hacer ejercicio y cumplir una lista interminable de objetivos.

Y mantener todo eso puede resultar difícil.

Por eso, una alternativa es empezar poco a poco.

Esta semana puedes centrarte en tener agua siempre a mano. La siguiente, preparar fruta para consumirla con más facilidad. Después, incorporar verduras en tus comidas y cenas.

Pequeños cambios que se repiten pueden terminar convirtiéndose en hábitos.

Y esto es especialmente importante cuando el objetivo es perder peso o mejorar problemas relacionados con el sobrepeso y la obesidad. No se trata únicamente de seguir una dieta durante unas semanas, sino de trabajar cambios que puedan mantenerse a largo plazo.

Alimentación saludable: más que seguir una dieta

Una alimentación saludable no consiste simplemente en saber qué alimentos son «buenos» o «malos».

También tiene que adaptarse a tus horarios, tus gustos, tu situación personal, tu cultura, tu entorno y tus necesidades.

Cuando existe sobrepeso, obesidad o alguna patología asociada, además, puede ser recomendable contar con un profesional que valore cada caso de manera individualizada.

Por eso, mi forma de trabajar parte de conocer a cada persona y buscar estrategias que sean realistas, flexibles y sostenibles.

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Si vives en Sant Antoni de Portmany o en Ibiza y quieres mejorar tus hábitos alimentarios, trabajar la pérdida de grasa o necesitas acompañamiento dietético para abordar el sobrepeso o la obesidad, puedo ayudarte a encontrar una estrategia adaptada a ti.

Realizo consulta presencial en Sant Antoni de Portmany, en el Centro de Fisioterapia Soma, en C/ Alemania, 10, y también ofrezco consulta online.

El objetivo no es que sigas una dieta perfecta, sino ayudarte a construir una forma de alimentarte que puedas mantener en tu día a día.

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